Ilusad toonides tuharad on raske töö enda peal. Ainult tänu regulaarsele treenimisele saab iga kaunitar pumbata elastseid võrgutavaid tuharaid. Kui te pole nende kujuga rahul, siis piisab paarist lihtsast harjutusest, mida on kodus kerge teostada, peamine on neid regulaarselt teha.
Kuidas tuharad kiiresti üles pumbata
Kui kaua saate tuharaid pumbata – kõik sõltub sellest, milline on tulemus: lihtsalt pingutage ja andke tuharatele toon või suurendage märkimisväärselt selle mahtu. Esimesel juhul märkate muudatusi nädala või kahe pärast, teisel – tavalise väljaõppe korraldamine võtab mitu kuud.
Suurte tuharate pumpamine ilma lisaraskust kasutamata on võimatu, saate neid ainult tugevdada, anda neile õige kuju ja eemaldada nn kõrvad.
Gluteuse harjutused
Kuju ja sobivuse eest vastutavad suured tuharalihased, mis asuvad vaagna tagaküljel. Keskmised ja väikesed moodustavad puusadest ilusa joone ja asuvad vaagna külgpindadel.
Sügavad kükid
Jalad veidi kitsamad või õlgade laiused. Alustage ropendamist, lükake oma perset tagasi, justkui prooviksite istuda nähtamatul toolil. Kükita nii sügavale kui võimalik (mida madalamale lähed, seda rohkem tuharalihased töötavad). Tehke 20 kordust. Puhke mitte rohkem kui minut. Saate hantleid tõstes koormust suurendada..
Selg peaks jääma sirgeks ja põlved ei tohiks ulatuda sokkidest kaugemale..
Lunges
Võtke hantlid (saate ilma nendeta hakkama), seiske sirgelt, pange jalad pisut õla laiusest kitsamaks. Astuge ette ja istuge, kuni reie on põrandaga paralleelne. Samal ajal on õlad sirgendatud ja käed langetatud. Naaske oma algasendisse. Nii et 15-20 kordust jala kohta.
Selg peaks jääma sirgeks ja mitte ettepoole kallutama. See harjutus hõlmab mitte ainult tuhara lihaseid, vaid ka reie esipinda.
Plie kükitab
Korraldage jalad õlgadest laiemalt, avage sokid 45 kraadise nurga all. Hoides selja sirgena, istuge aeglaselt maha ja pöörduge seejärel tagasi aeglaselt algasendisse. Lisaks tuharadele treenib see harjutus ka reie sisemisi lihaseid, mis on enamikul tüdrukutest väga nõrgad.
Põlved ei tohiks sokkidest kaugemale ulatuda ja selg jäi sirgeks. Tuharate raputamiseks peate kükitama võimalikult sügavale.
Gluteuse sild
Lamades põrandal, painutage jalad ja asetage need õla laiusega üksteisest eemale. Selles asendis tõstke ja langetage vaagnat. Treeningu keerukamaks muutmiseks võite ühe jala sirutada või puusadele midagi rasket panna.
Tõuseb, jõuda ülemises punktis, proovides nii palju kui võimalik tuharad pigistada.
Mahi tagasi põrandal
Põlvitades pange peopesad põrandale. Painutage jalg ja tõstke see nii kaugele kui võimalik, pöörduge tagasi algasendisse. Nii et 20 kordust jala kohta. Lisakoormusena võite kasutada kaalumist.
Selle harjutuse tegemisel liikuge ülemises punktis, püüdes lihaseid minimeerida.
Mahi püsti
Võtke tool. Hoides selja tasakaalu hoidmiseks, tehke parema jalaga võimsaid kiike tagasi. Pärast 20 kordust pöörake teist külge ja korrake liigutusi vasaku jalaga.
Pannes oma jala tagasi, peate tuharate maksimaalset koormust suurendama.
Harjutused keskmisele ja väikesele tuharalihasele
Mahi külili lamades
Lamage oma küljele, toetuge küünarnukile. Tõstke ja langetage jalg üles, püsides ülaosas. Tehke iga kordus mitu kordust. Igasugune külje poole tõmbamine on tüdrukutele parim harjutus, sest nende abiga saate puusadele ühtlase kuju anda ja väljaulatuvaid vaagna luid siluda..
Keha peaks olema piki sirget joont ja jalg ei tohiks põlves painduda. Külgmiste (keskmiste) tuharalihaste pumpamiseks peaks liikumise amplituud olema võimalikult suur.
Pöörake põrandal küljele
Põlvitades pange peopesad põrandale. Võtke jalg küljele, hoidke natuke kinni, laske see alla. Tehke mõlemal jalal 20 kordust. Koormuse suurendamiseks võite kasutada raskusi.
Selle harjutuse läbiviimisel peate oma jala võimalikult palju võtma, et tuharate külgmised lihased hästi kasutada.
