Kui te perioodiliselt pumpate pressi, märkasite tõenäoliselt, et alumist pressi on raskem pumbata kui ülemist. See on tingitud asjaolust, et pärasoole lihase alumises osas on rasvakiht palju paksem, närve on seal vähem ning põhikoormus igapäevaelus ja treenimise ajal langeb lihase ülemisele osale.
Parimad harjutused alumise pressi pumpamiseks
Kui teete alumisel pressil spetsiaalseid harjutusi, ilmuvad aja jooksul ka kuubikud. Parimad harjutused alumise pressi pumpamiseks.
Tagurpidi keeramine
Populaarne ja tõhus madalama abs harjutus. Lamage põrandal, käed mööda keha. Tõstke jalad üles, kerega risti. Rebige vaagen põrandast ja sirutage puusad rindkere poole, jalgu painutamata. Proovige vaagna küljest lahti rebida ainult kõhulihaste abil. Pöörake jalad tagasi torso suhtes risti. Tagurpidi keeramist saab teha ka põlvedes kõverdatud jalgadega. Korduste arv: 2-3 komplekti 10-20 korda.
Jalade tõus
Veel üks populaarne harjutus alumise pressi pumpamiseks. Lamage põrandal, käed piki keha (või pea taga). Tõstke jalad asendisse “kehaga risti”, seejärel aeglaselt madalamale, kuid mitte lõpuni. Algajatele on kõige parem seda harjutust teha põlvedes kõverdatud jalgadega, et vähendada alaselja koormust. Korduste arv: 2-3 komplekti 10-20 korda.
Jalgratas – tõhus treening ajakirjandusele
Lamades põrandal, pange käed pea taha. Sirutage parema küünarnukiga vasakule põlvele ja vastupidi. Sellisel juhul tuleks vaba jalg sirgendada ja põrandaga paralleelselt. See on väga hea harjutus, mille abil saate kodus pumbata mitte ainult alaosa, vaid ka kõhu ülaosa abs ja kaldus lihaseid. Korduste arv: 2-3 komplekti 10-20 korda.
Harjutus – käärid
Kõigile tuttav alates lapsepõlves tehtud harjutusest alumisel pressil. Peate lamama seljal, käed piki alaselja või selle all. Tõstke jalad põrandast 10 cm kõrgusele. Tehke jalgadega horisontaaltasapinnal laiad kiiged, justkui lõikaksite kääridega. Ärge tõstke pead. Tehke harjutus nii kiiresti kui võimalik nii mitu korda kui võimalik. Korduste arv: 2-3 komplekti.
Jalade tõstmine horisontaalsel ribal. Parim madalama pressi harjutus!
Selle teostamiseks vajate horisontaalset riba. Harjutuse olemus on jalgade (sirge või kõverdatud) tõstmine vaagna tasemest kõrgemale. Pidage meeles, et mida kõrgemale te oma jalgu tõstate, seda rohkem saate madalamat pressi üles pumbata. Haarake siis käed risttalale. Tõstke võimsa liigutusega jalad põlvedest kõverdatult, üritades põlvedega rinnale jõuda. Hoidke paar sekundit ja laske aeglaselt jalad alla. Aja jooksul raskendage treeningut ja tõstke sirged jalad. Selle treeningu ajal proovige vältida keha kallutamist. Korduste arv: 2-3 komplekti.
Kõiki harjutusi saate teha alumisel vajutamisel ja valides kaks või kolm. Alustage treenimisega 2 korda nädalas ja järk-järgult kuni 3-4 korda. Ärge unustage harjutusi ülemisel pressil.
Tehke kardioharjutusi, et pumbata alama abs
Selleks, et abs-kuubikud oleksid hästi arenenud, peate lisaks ülalkirjeldatud jõuharjutustele tegema ka kardiotreeninguid. Siis ei jäta sa võimalust alakõhus rasva koguneda.
