Nööriga ristharjutused – 15 parimat

Sisu

---

• Ettevalmistav etapp – soojenemine
• Põhietapp – venitusharjutused
• Viimane etapp – põikniit

---

Kas teate, kuidas istuda põikniidil? Ei? Ja see on asjatu, sest just seda tüüpi nöörid annavad meie tervisele hindamatu kasu. See mõjutab positiivselt naiste tervist, arendab vaagna liigeseid ja lihaseid, korrastab selgroogu ja alaselja ning parandab ka jalgade kuju. Huvitatud? Tõhusad harud põikniidi jaoks aitavad teid selle äärmiselt keeruka ülesande täitmisel.

Ettevalmistav etapp – soojenemine

Me kõik teame, et ilma lihaste eelneva soojenduse ja soojenduseta pole ükski treening täielik. Enne kui alustate põikniidi harjutuste tegemist, tasub oma keha koormuseks ette valmistada. Esialgne soojendus kestab umbes pool tundi ja näeb välja umbes selline:

• õlgade ringikujulised liigutused;
• pea ringikujulised liigutused;
• tõmmake lukku lukustatud käed üles ja langetage alla;
• torso vasakult paremale, edasi-tagasi. Jälgige oma põlvi, jalad tuleks hoida sirged;
• peopesad põrandani;
• vaagna ringliikumine;
• jalgade painutamine ja pikendamine põlvedel;
• kõndimine, hüppamine ja siis oma kohale jooksmine.

Need harjutused parandavad vereringet ja valmistavad keha ette edasiseks pingutuseks. Proovige treeningust maksimaalselt kasu saada..

Põhietapp – venitusharjutused

Põikniidil istuda on mitu korda raskem kui näiteks pikisuunas. Kuid see kompleks aitab saavutada enneolematut edu. Nööripiirkonna harjutused tehakse pärast seda, kui olete kogu keha lihaseid sirutanud ja sirutanud.

Harjutus number 1

• Lähteasend (jne) – istuge põrandal, jalad jagage võimalikult laiali.
• Käed üles, jättes selja täiesti sirgeks.
• Tehke paar kurvi edasi.

Harjutus number 2

• I. lk – sama mis eelmises harjutuses, käed asuvad teie ees.
• Sirutage kogu kehaga ettepoole, püüdes jõuda sõrmeotsteni. Ideaalis peaks keha lamama põrandal.

See harjutus venitab täiuslikult reie sise- ja seljaosa, seljatugesid.

Harjutus number 3

Seda harjutust peetakse põhiliseks, ilma selleta ei toimi kodus põiksnöör tõenäoliselt.

• I. lk – seistes, asetame jalad õla laiusele.
• Mähi käed küünarnukkide ümber ja siruta käsivarred alla.
• Proovige põrandale jõuda.
• Pange jalad natuke kitsamaks ja korrake uuesti.
• Mine tagasi ja. Lk.

Harjutus number 4

• I. lk – seistes, asetame jalad õla laiusele.
• Langetage käed teie ees, peopesad alla.
• Selg on sirge, lõug on kergelt üles tõstetud..
• Jagage mõlemad jalad väga aeglaselt ja sujuvalt, püüdes vähendada keha ja põranda vahelist kaugust. Niipea kui käed põrandat puudutavad, toetuge oma kätele ja proovige jalad veelgi laiemaks sirutada.

Seda põiksuunalise nööriga harjutust on mugav teha põrandal, laminaadil või linoleumil – sel viisil libisevad jalad paremini. Kas tundsite tugevat valu? Tehke paar minutit pausi ja tehke veel paar lähenemist.

Harjutus number 5

• I. lk. – jalad õlgade laiusega üksteisega paralleelselt, peopesad – alaseljal või puusadel taga (see harjutus aitab ka abs-lihaseid pumbata).
• Painutage oma keha selga, nagu tahaksite näha oma kontsa..

See harjutus arendab selja paindlikkust ja on heaks kompenseerimiseks edasiliikumisele..

Harjutus number 6

• I. lk – meil on jalad õlgade laiusega, käed on piki keha langetatud.
• Kallutage oma torso põrandaga paralleelselt ettepoole, käed ette sirutatud (võite neid lossi ületada). Vaata ette. Pöörake tähelepanu jalgadele – lihaste pinget tuleks tunda.
• Tehke sügav kalle ja sirutage oma kätega põrandale. Kaela- ja kaelarihm on lõdvestunud, põlved sirged.
• Pöörake küljelt küljele, saavutades soovitud efekti.
• Võtke uuesti algasend, haarake käsivartest ja tehke sügav läbipaine – veel üks samm põikniidi poole.

Harjutus number 7

• I. lk. – jalad laiali, sokid väljapoole, käed üles tõstetud.
• Tehke mõned aeglased ja väga sügavad kükid. Selg jääb sirgeks, puusad on kasutusele võetud, pilk on suunatud ettepoole.
• Selles asendis hoidke 30 sekundit ja korrake mitu korda..

Harjutus number 8

• I. lk. – asetage jalad nii laiale kui võimalik, käed külgedele.
• Lunge paremale ja vasakule. Painutage üks jalg põlve suunas, sirutage teine ​​nii palju kui võimalik sõrmede kõige tipuni.

Harjutus number 9

• I. lk. – jalad tuleks asetada õla laiusele, asetada käed piki keha.
• Painutage jalg, tõstke üles ja pöörake küljele.
• Haarake sama käega sääreluust.
• Sirutage kogu oma kehaga, keskendudes tugijalale.
• Seisa tagasi ja tee teise jala jaoks..

Harjutus number 10

• I. lk. – jalad tuleks asetada õla laiusele, käed langetada piki keha.
• Tehke vasaku jalaga samm edasi, ühendades käed taga asuvas lossis.
• Võtke oma õlad tagasi, maksimeerides rindkere, ja painutage hästi.
• Võtke ja. n. ja korda parema jala jaoks.

Harjutus number 11

• I. lk – pange jalad kokku, langetage käed mööda keha.
• Tehke sügav kallutus ja puudutage ühe põlve lõua.
• Tulge tagasi ja. n., tehke uuesti, ainult teise põlve jaoks.

Harjutus number 12

Nööriga ristimiseks peate tegema väga keerukaid harjutusi. Siin on üks neist:

• I. lk – pange jalad kokku, langetage käed mööda keha.
• Tehke sügav ettepoole.
• Haara oma kontsad.
• Venitage kogu kehaga, proovides peaga põrandat puudutada.

Harjutus number 13

• I. lk – kõval pinnal istudes, jalad võimalikult laiali.
• Haarake mõlema käega jalgadest ja tõmmake neid enda poole.
• Sirutage selga ja sirutage kogu kehaga üles.
• Puhka mõlema käega põrandal (üks selja taga, teine ​​ees) ja tõsta oma keha veidi üles.
• Tõmmake parema jala varvas enda poole, vasak aga ettepoole. Muutke nende positsiooni mitu korda.

Harjutus number 14

• I. lk – jalad on võimalikult laiali laotatud, sokid keeratud küljele, langetage käed mööda keha.
• Istu nii madalale kui võimalik, nõjatu ette.
• Asetage mõlemad käed põrandale, kandke keharaskus neile ja painutage selg.
• Selles asendis püsides sirutage jalad ettevaatlikult külgedele.
• Hoidke reie sise- ja välislihased pingul. Ärge langetage pead ega vaadake sügavale kükki..

Viimane etapp – põikniit

Kui olete lõpetanud jalgade ja kogu keha sirutamise harjutuste komplekti, jätkake nööri treenimist. Tuleb märkida, et olemuselt väljendatakse erinevatel inimestel puusaliigeste eversiooni erineval määral (vaagen avatakse). See anatoomiline tegur mõjutab ka tulemuse saavutamise määra. Seetõttu, kui teil on juba pikisuunaline niit hõlpsalt kätte saada, kuid põiksuunalise keermega, kui teil on raskusi, ärge heitke end. Peate lihtsalt rohkem vaeva ja kannatlikkust panema..

Viimane harjutus on põiknöör ise. Viige nende venituseta treening lõpule piisavalt aega.

Harjutus number 15

Kontrollige ennast ja hinnake oma jõudu, seejärel proovige laskuda põikniidile. Tehke seda õrnalt ja aeglaselt, et mitte kahjustada jalgade sidemeid ja lihaseid. Juhtus? See on suurepärane! Pole ime, et olete nii kõvasti ja pikka aega treeninud. Kui katse nurjub, olge kannatlik ja jätkake õpinguid. Oleme kindlad, et enne hea põiknööri kodus on veel natuke jäänud.