Sisu
- Harjutus 1 – kallutage põrandale jalgade vahel
- Harjutus 2 – kallutage ette sirgete jalgade ette
- Harjutus 3 – kallutage asendisse «liblikas»
- Harjutus 4 – nõjatu ettepoole, põlvitades
- Harjutus 5 – staatiline mõõn
Täna vaatame üle viis kõige populaarsemat ja tõhusaimat nööriharjutust. Kui seate eesmärgi kildudel istuda, pole venituskoolituse osas tõenäoliselt enam algaja. Seetõttu jätame ettevalmistava etapi (näiteks soojendusharjutused) vahele ja läheme otse punkti. Nööriharjutusi tuleks teha aeglaselt, suurendades koormust järk-järgult.
Nööriharjutusi tuleks teha mitu minutit.
Tehke allpool toodud harjutusi järjestuses, milles nad loendis kuvatakse. Eelnevalt tehke soojendus, soojendage lihaseid hästi, sõtke liigeseid ja võite jätkata. Põrandale tuleks panna pehme treeningmatt..
Niisiis, nööri harjutused.
Harjutus 1 – kallutage põrandale jalgade vahel
Sisu
- Harjutus 1 – kallutage põrandale jalgade vahel
- Harjutus 2 – kallutage ette sirgete jalgade ette
- Harjutus 3 – kallutage asendisse «liblikas»
- Harjutus 4 – nõjatu ettepoole, põlvitades
- Harjutus 5 – staatiline mõõn
Istuge põrandal ja sirutage sirged jalad külgedele nii laiaks kui võimalik. Hoides oma selga sirgena (ümara seljaga me ei venita – see on selgroo jaoks ohtlik), proovime mao jalgade vahel põrandale langetada.
Veenduge, et jalad oleksid alati täiesti sirged ja põlves pole nurki. Sellel harjutusel on jalad vähendatud, sokid on suunatud üles. Selga painutamata painutage nii sügavale kui võimalik. Peate tundma märgatavat pinget seljas ja reie siseküljel. Kuid ärge lubage teravat valu.
Fikseerige end võimalikult äärmisesse asendisse ja istuge, kuni tunnete, et teie lihased on efektiga harjunud, ja pisut lõdvestage. See võtab teid umbes minut. Seejärel hingake sügavalt välja ja väljahingamise ajal minge veelgi madalamale – piirini.
Tehke seda harjutust viis minutit, painutades järk-järgult sügavamale. Proovige täielikult (kõigepealt kõht ja seejärel rinnad) lamada põrandal jalgade vahel.
Seda harjutust võib õigustatult pidada klassikaliseks harjutuseks jalgade selja ja sisepinna lihaste venitamiseks. Ka hamstring laieneb.
Harjutus 2 – kallutage ette sirgete jalgade ette
Pärast esimese harjutuse sooritamist muutke positsiooni. Koguge sirged jalad teie ette. Jalad lühenenud, sokid otsivad üles. Sirge seljaga sirgete sirgete jalgadega ettepoole. Sirutage kõht puusade külge ja käed jalgade poole.
Seda harjutust on mugav teha, kui jalad toetuvad seinale või muule vertikaalsele pinnale. See võimaldab teil mitte muretseda jala peatamise pärast. «välja venitatud», kuid on vähendatud. Selle nööreharjutuse teostamise põhimõte on sarnane eelmisele..
Venitage mitu minutit ette, fikseerides äärmistes punktides, lõdvestudes järk-järgult ja langedes madalamale. See harjutus laiendab väga hästi reie tagumist osa ja ka popliteaalset piirkonda..
Harjutus 3 – kallutage asendisse «liblikas»
Nüüd painutage jalad ja puhake jalad üksteise peal, pannes need teie ette põrandale. Hoidke selg sirge, proovige põlved põrandal selles asendis asetada ja keha sirutades jalgadele ette.
Pole vaja põlvi lainetada – sel juhul on harjutus staatiline.
Harjutus 4 – nõjatu ettepoole, põlvitades
Seisa põrandal ühel põlvel. Teine jalg on otse teie ees, jalg on lühenenud, kand toetub põrandale. Asetage käed põrandale mõlemal pool teist. Sirge seljaga, toetuge jala suunas..
Harjutus 5 – staatiline mõõn
See harjutus hõlmab mitme asendi muutmist, milles peaaegu kõik jalalihased sirutuvad. Tema juurest läheme nööri sisse.
- Lunge nii, et esijala põlv on 90-kraadise nurga all. Tagumine jalg on sirge, jalg on varbal. Laske tagajala põlv põrandani ja proovige vaagen põrandale langetada. Lukusta selles asendis.
- Haarake tagakäe jalg kätega kinni ja asendit muutmata painutage jalg põlve otsas, proovides jalga tuharatele tõmmata. Selles asendis ulatub nelinurk või reie esipind hästi.
- Painutage tagumine jalg ja pange see põrandale. Pange oma käed põrandale. Lükake sääreosa õrnalt ettepoole, painutades põlve järk-järgult. Hoidke oma selja sirge. Lukustage end selles asendis mõneks minutiks ja liigutage siis oma jalga veel veidi edasi. Veenduge, et vaagen oleks treeningu ajal suletud. See tähendab, et vaagna luud peaksid vaatama ettepoole. Vaagen ei tohiks külgsuunas pöörduda, kuigi soovite seda kindlasti teha. Liigutades jalga järk-järgult edasi, liigute sellest positsioonist lõhede poole.
Tehke ülaltoodud harjutusi regulaarselt ja teie unistus nöörist saab peagi reaalsuseks. Ärge säästa aega ja kannatlikkust, sest miski pole võimatu!
Selle artikli lugemiseks saate teada, kuidas teie lihased venituse ajal käituvad, ja tutvuda ka selle rakendamise põhireeglitega..
