Painduvuse harjutused – luksuslik keha

Sisu

---

• Saavutage maksimaalne efekt.
• Me hoolime tervisest
• Treeninguga alustamine (tunni näide)

---

Paindlikkus ei seisne ainult võimes hõlpsalt kätega põrandale jõuda või niidil istuda. Elastne selg vastutab harmoonilise silueti ja täiusliku kehahoia kujunemise eest. Lisaks vastutab ta liigutuste koordineerimise eest ja aitab saavutada suurepäraseid tulemusi tantsimisel ja muudel spordialadel. Selja painduvusharjutus aitab arendada liigutuste plastilisust ja muuta lülisamba terveks..

Saavutage maksimaalne efekt.

Kuidas kõige tõhusamalt arendada selja paindlikkust??

1. Sooritage selja paindmiseks vajalikke harjutusi mugavates rõivastes, mis võimaldavad kehal hingata ega piira liikumist. Paljud inimesed eelistavad paljajalu, kuid võite kanda kergeid tosse või Tšehhi kingi..
2. Mugavuse huvides kasutage põrandal harjutusi tehes spetsiaalset matti või rätikut.
3. Ärge kunagi alustage õppetundi ilma eelsoojenduseta. Kuluta 5–7 minutit keha keerates, hüpates ja joostes paigas. Sellised liigutused valmistavad keha koormuseks ette..
4. Lülisamba painduvuse harjutuste tegemisel keskenduge seljaosadele, mida treenite. Samal ajal proovige oma hingamist kontrollida: hingake välja ja lõdvestage nii palju kui võimalik..
5. Vältige tõmblusi ja tõmblevaid liigutusi.
6. Alustage 8 kordusega ja viige järk-järgult nende arv 15-ni. Pärast kuu pikkust koolitust proovige pärast 2-minutist puhkust lisada veel 1 lähenemisviis..
7. Pärast 2-3 harjutust tehke hingamise taastamiseks lühike paus. Ärge seiske paigal! Jalutage mööda tuba ja võtke paar lonksu vett.
8. Soovitav on harjutada 4-5 korda nädalas. Kuna allpool kirjeldatud treening ei kesta kauem kui 20 minutit, saate selle hõlpsalt oma ajakavast leida.

Treeneritel soovitatakse enne tundide algust mõõta nende kõrgus. Korda mõõtmist kuu aja pärast. Kindlasti olete meeldivalt üllatunud! Visuaalsed tulemused ei tõenda mitte ainult koolituse tõhusust, vaid on ka täiendavaks motivatsiooniks nende jätkamiseks.

Me hoolime tervisest

Selles artiklis esitatud selgroo painduvuse harjutused on universaalsed. Need sobivad igas vanuses inimestele ja neid saavad kasutusele võtma nii algajad kui ka edasijõudnud sportlased..

Enne tundide alustamist on terapeudi eelnevat konsulteerimist vaja järgmistel juhtudel:

• vigastused või lülisamba operatsioonid;
• sidemete ja liigeste valulikkus;
• raske südame-veresoonkonna haigus.

Eksperdid ei soovita enne lõunat selja painduvuse harjutusi teha ega neid hommikustesse harjutustesse kaasata. Fakt on see, et hommikul on seljalihased lõdvestunud olekus ja see suurendab oluliselt vigastuste riski. Kõige parem on õppetund läbi viia õhtul tund või kaks pärast kerget õhtusööki. See aitab leevendada päeva jooksul kogunenud stressi, leevendada seljavalu ja seada teid lõõgastavale puhkusele..

Treeninguga alustamine (tunni näide)

Kuidas arendada selja paindlikkust? Alustage lühikese soojendusega. Seejärel jätkake harjutustega..

Istuv selgroo laine

Istu põlvili põrandal. Langetage tuharad kontsadel, sirgendage selga, sirgendage õlad ja rindkere, langetage käed alla. Sissehingamise ajal sirutage oma kroon ülespoole, üritades oma pead võimalikult palju õlgadest välja sirutada ning väljahingamisel lõdvestuge ja laske end õrnalt ettepoole, ümardades selga ja toetades keha põlvedele. Laske kõigepealt magu, seejärel rind, siis pea. Alustage tõstmist keha põhjast, kõigepealt alaseljast, seejärel selja, abaluude ja pea keskosast.

Teie selg peaks tegema omamoodi pideva “laine”. Tehke vajalik arv kordusi. Pärast seda suurendage liikumise amplituuti. Väljahingamisel minge nii kaugele kui võimalik, sissehingamisel tõuske ja sirutage tagasi. Kinnitage oma käed põrandale, ümardage selga ja minge läbipainde juurde.

Pöörab põlvili istudes ette

Istudes põlvili, puusad kandadel, pange sirged käed enda jaoks veidi kaugemale. Fikseerige keha läbipaindes, üritades rindkere sirutada, ärge visake oma pead tagasi. Suunake lõug rinnale ja väljahingamisel tõstke oma vaagen üles, et suurendada läbipainde amplituuti. Hingake kannul.

Selleks, et kaela ei koormataks, jälgige põlvi. Viimase korduse tegemisel tõstke vaagen üles ja liikuge selles asendis.

Suure amplituudiga selgroo lained

Järgmine lülisamba painduvuse harjutus on klassikaline joogapoos. Ronige neljakesi. Pange oma vaagen kandadele, kõht puusadele ja otsmik põrandale, lõdvestuge. Väljahingamisel tõstke oma vaagen, ümardage selga ja toetuge kehaga ettepoole. Langetage kõigepealt puusad põrandani, seejärel langetage puusad põrandani. Lülisamba aeglaselt langedes selgroolüli laskub kogu keha põrandale. Painutage käsi ja asetage rindkere lähedusse.

Sissehingamisel liikuge vastupidises suunas: tõuske järk-järgult esmalt pea ja rinnaga, siis alaseljaga ja lõpuks ümardage seljaosa ja asetage vaagen kandadele. Korda seda harjutust mitu korda..

Paat

Lamades kõhul, asetage oma käed käsivarte ette. Inspiratsiooni korral sirutage kroon üles. Peatused ja tagaluu ulatuvad tagasi. Väljahingamisel sirutage käed ja, painutades allapoole, tõstke rind ja puusad põrandast. Lukustage selles asendis mõneks sekundiks..

Seejärel istuge kõhule ja lõdvestage. Pange oma käed laevakere külge ja tehke “Paat”, tõstes sirged jalad ja kere üles. Hoidke seda asendit mitu hingamistsüklit. Pärast seda istuge põrandale ja lõdvestage peopesadega otsaesise all. Korda harjutust.

Sirged ettepoole painduvad

Istuge põrandale ja sirutage jalad ette. Sirutage oma kontsadega ettepoole, jalg on lühenenud. Sirgendage selga, pange peopesad lukku ja sirutage käed pea kohal. Hingates sirutuge võimalikult sirgeks, hoides selgroo sirgena. Haarake jalad peopesadega kinni ja proovige võimalikult madalale langetada. Hoidke oma seljajoon sirge. Lõdvesta lihaseid ja hinga üles.

Nüüd teate, kuidas selja paindlikkust arendada. Regulaarsete tundide korral tunnete kohe nende positiivset mõju. Teie heaolu paraneb, alaseljavalu möödub ja kauni kehahoiaku säilitamine kogu päeva jooksul on palju lihtsam.