Elliptiline trenažöör – millised lihased töötavad?

Sisu

---

• Mis on elliptilise treeneri eelis?
• Keda ei tohiks kaasata?
• Elliptilise treeneri efektiivsus
• Soovitused enne tundide alustamist
• Näited koolitusprogrammidest ellipsoidil

---

Kardiosimulaatori valimine pole lihtne ülesanne. Alates nõukogude ajast on meie riigi kõige populaarsem jalgratas ja jooksulint. Ja enamik sportlasi ignoreerib teenimatult sellist inseneride leiutamist nagu elliptiline treener. Millised lihased tunni ajal töötavad ja kuidas luua individuaalset treeningprogrammi? Selle kohta saate lisateavet hiljem..

Mis on elliptilise treeneri eelis?

Millised on elliptilise trenažööri koolituse eelised?

1. Elliptilise trenažööri liikumise mehaanika on iseenesest meeldiv. Elliptilist trajektoori mööda liikumine sarnaneb paljuski lendamisega, mööda laineid kiikudes või kiirele suusatamisele. See leevendab suurepäraselt stressi ja on iseenesest põnev.
2. Puudub põrutuskoormus ja minimaalne rohu oht. Jalad on alati kergelt painutatud asendis ja peamine koormus langeb lihastele, mitte liigestele. Erinevalt jooksmisest, ellipsoidil treenides puudub põlve vigastamise või pahkluu nihestamise oht praktiliselt puudub. Elliptilisel trenažööril treenimine on ideaalne südamehaigus valulike liigeste ja ülekaalulistele inimestele, kuna need välistavad muhud ja värisemise.
   

   Ellipsisimulaator ei tähenda liigeste löögikoormust.

3. Mõju kõigile keha lihastele, mitte ainult jalgadele ja tuharadele. Võib-olla on see hüvitiste loendi üks peamisi punkte. Te ei koorma oma jalgu üle ja saate treenida kõiki lihasgruppe ühe treeninguga. Elliptilise trenažööri klassid koormavad võrdselt nii keha alumise kui ka ülemise osa lihaseid. Lähim analoogia on suusatamine, kus jalgade liigutusi täiendavad kepid. Kuigi suusatamise mehaanika on muidugi mõnevõrra erinev.
4. Ainulaadne võimalus tagasi jalutada. See võimaldab teil välja töötada lihasrühmi, mis pole teistele simulaatoritele juurdepääsetavad..
5. Peaaegu vaikne töö simulaatori kallal. See element muutub eriti oluliseks, kui ostate koduse treeningmasina. Nii tekitab näiteks energiline rajal jooksmine üsna tugeva müristamise isegi hea polstriga. Kuid ellipsisimulaatori klasse saab võrrelda ainult vaikse ropendamisega. Seega, kui teil on väike laps, sobib ellipsoid teile palju paremini.

Keda ei tohiks kaasata?

Elliptilise trenažööri treenimine on üks ohutumaid südamekoormusi. Kuid mõnel juhul on ainult südame koormus vastunäidustatud. Reeglina teavad vastavate haigustega inimesed ise, mida nad saavad ja mida ei saa, kuid igaks juhuks esitame teile loetelu piirangutest.

Nagu mis tahes muu kardiotreening, on elliptilise treeneri treenimine vastunäidustatud:

• südamehaigused: südamepuudulikkus, stenokardia, tahhükardia ja teised;
• regulaarselt esinev ödeem;
• tromboflebiit;
• diabeedi ja vähi rasked vormid.

Lisaks on nakkushaiguste ajal keelatud intensiivkursused..

Soovitame (isegi kui olete absoluutselt tervislik inimene) alati keskenduda oma subjektiivsetele tunnetele ja konsulteerida alati kvalifitseeritud spetsialistide (arst ja koolitaja).

Elliptilise treeneri efektiivsus

Nii et pärast kõigi plusside ja miinuste kaalumist olete valinud elliptilise treeneri. Millised lihased on treeningu ajal kaasatud? Spetsiaalse liikumismehaanikaga simulaatori kujunduse tõttu töötate suurepäraselt ja saate tooni:

• käte ja õlavöötme lihased;
• kõhu, selja ja kogu keha lihased;
• puusade ja tuharate lihased.

Peaksite õigesti mõistma tulemust, mille elliptiline treener annab. Mis lihased töötavad? Jah, peaaegu kõik keha lihased! See ei tähenda aga, et nende maht kasvab. Ellipsoid, nagu iga teine ​​kardiotreeningmasin, võib teie lihaseid toonitada ja aitab rasva kaotada. Kuid lihasmassi komplekti ei tohiks oodata. Selleks ostke paar hantleid ja tehke jõuharjutusi.

Treeni lisaks ellipsoidsete harjutuste ajal ka lihastele vastupidavust. Vastupidavus tuleneb keha võimest varustada treeningu ajal lihaseid tõhusalt hapnikuga ning seetõttu südame- ja hingamissüsteemide tööga.

Ainult 2-kuuline regulaarne koolitus võib teie vastupidavust suurendada 20–30%.

Soovitused enne tundide alustamist

Koormuste hõlpsamaks muutmiseks tuginege oma harjumustele. Kui olete tüüpiline öökull, pole mõtet hommikutundi planeerida. Kui olete “hommikune inimene”, siis treenige hommikul julgelt. Kuid pidage meeles, et te ei saa treenida varem kui tund pärast ärkamist ja hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut..

Kulutage viis minutit ja mõelge välja, kuidas elliptiline treener töötab, millised lihased on sessiooni ajal kaasatud. See aitab teil mõista, kuidas koormust õigesti jaotada ja milliseid täiendavaid harjutusi vajate..

Ärge treenige tühja kõhuga. Parim on seda teha 1,5 tundi pärast kerget sööki. Kui teil on tunni ajal janu, loputage suud veega või jooge paar lonksu. Intensiivse treeningu ajal rohke vee joomine või veelgi vähem snäkide söömine pole hea mõte.

Alustage iga treeningut soojendusega, et oma keha eelseisvaks treeninguks ette valmistada. Viie minuti jooksul sooritage kükid, painutamine ette, taha ja küljele, samuti käeliigutused.

Proovige jõutreeningut täiendada. Ideaalse keha saladus treeningprogrammi harmoonias.

Kui õpite kodus, ärge muutke oma ellipsoidi riidepuuks ja kassi voodiks. Te ei ostnud seda selle jaoks. Ellipsitreener on teie sõber ja töövahend.

Näited koolitusprogrammidest ellipsoidil

Nüüd teate elliptilise treeneri funktsioone, millised lihased treeningute ajal töötavad ja millised on regulaarsete harjutuste eelised. Jääb ainult koostada koolitusplaan. Nende intensiivsus, kestus ja sagedus sõltuvad teie eesmärkidest..

Kui teie ülesanne on parandada oma tervist ja hoida ennast heas vormis, piisab vaid 3 30-minutilisest tunnist nädalas. Kui soovite kaalust alla võtta, suurendage intensiivsust ja kestust. Te vajate 4-5 treeningut 45-60 minutit nädalas.

Tundide maksimeerimiseks peate arvutama oma treeningimpulsi. Kui olete algaja, saate edu saavutada treenides keskmise pulsiga (PE) 110–120 lööki minutis. Tulevikus on vaja seda näitajat suurendada. Kardiotreeningu ajal vastuvõetav maksimaalne hädaseisund määratakse järgmise valemi abil: 220 miinus teie vanus. Rasvapõletuse mõju saavutatakse hädaolukorras treenimise ajal, mis on 60–70% maksimaalsest.

Eduka õppetunni jaoks ei vaja te pulsikella üldse. Valmista end stopperiga ja mõõda pulssi 10 sekundit. Korrutage saadud väärtus 6-ga ja saate teada oma hädaolukorra. Tulevikus saate treenida, keskendudes oma tunnetele.

1. võimalus: intensiivne intervalltreening

• 10 minutit – mõõdukas koormus, järkjärguline hädaolukorrast väljumine 50–60% maksimaalsest;
• vahelduvad intervallid – 4 minutit 50–60% ja 2 minutit 80% (korrake 5 korda);
• 5 minutit haaget – aeglane kõndimine normaalse pulsisageduse taastamiseks.

2. võimalus: mõõdukas vastupidavustreening

• 40 minutit tööd tsoonis, mis moodustab maksimaalsest hädaolukorrast 50–60%;
• 10 minutit haakimist.

Nüüd teate, kuidas elliptilisel trenažööril tõhusalt treenida, millised lihased sellega tegelemisel osalevad ja kuidas treeninguid läbi viia. Treenige regulaarselt ja saate varsti hämmastavaid tulemusi.!