Astmeplatvormi harjutused – koolituse põhitõed

Sisu

---

• Aste plussid ja miinused
• Astmetreeningu sordid
• Vastunäidustused ja võimalikud kõrvaltoimed
• Olulised reeglid
• Treeningnäide

---

Harjutused astmeplatvormil on põnev ja dünaamiline treening, mis võimaldab teil keha kiiresti muuta ja vastupidavust arendada. Suhteliselt uus aeroobikaala saavutas spordiklubide klientide seas kiiresti populaarsuse ja sai peagi kodutöödeks kättesaadavaks. Regulaarne treenimine mõjutab keha kompleksselt, arendades lihasjõudu, painduvust ja muutes keha saledamaks.

Aste plussid ja miinused

Astmeplatvormiga harjutuste eelised:

• kehakaalu langus suure kalorikulu tõttu klasside ajal;
• alajäsemete lihaste harmooniline areng;
• abs ja selja lihaste tugevdamine;
• liikumiste parem koordineerimine;
• koolituse dünaamilisus;
• stressi leevendamiseks.

Lisaks on sammuga harjutustel väga oluline eelis – neid saab kodus läbi viia. Treenimiseks pole spordivahendeid praktiliselt vaja. Teil on vaja ainult astmeplatvormi, mille saate soovi korral ise teha. Veebisaidilt leiate juhiseid, kuidas oma kätega samm-platvormi teha.

Steppidel harjutuste tegemisel on järgmised puudused:

• suurenenud koormus põlve- ja puusaliigestele;
• vastunäidustused.

Lisateavet astmeplatvormi tundide mõju kohta inimkehale leiate artiklist astmelise aeroobika eeliste ja kahjude kohta.

Astmetreeningu sordid

Enamikus spordiklubides jagatakse astmeplatvormil olevad klassid raskusastmete järgi 1 kuni 4. Need erinevad mitte ainult treenimise tempost, vaid ka sidemete, pöörde keerukusest ja üla- ja alajäsemete samaaegse koordineerimise vajadusest. Veelgi enam, viimastel tasemetel on uue elemendi õppimiseks vähem kordusi..

Väljaõpe varieerub ka sõltuvalt kasutatavast varustusest. Klassid algajatele toimuvad astmeplatvormidel kõrgusega 15-20 cm, profid treenivad aga 35 cm kõrgusel. Topeltastmel kasutatakse kahte platvormi, mis suurendab oluliselt võimalike liikumiste arvu ja muudab tunni huvitavamaks..

Kaaludega treeningud on väga populaarsed. Kuid spordiinstruktorite arvamus nende kohta on segane. Ühest küljest muudavad raskused okupatsiooni jõuks ja võimaldavad treenida suuremat hulka lihaseid. Kuid samal ajal suureneb järsult põlvede koormus ja suureneb võimalike vigastuste oht. Enesekindlalt võib öelda ainult ühe – iseseisvat jõutreeningut ei soovitata algajatele kategooriliselt.

Vastunäidustused ja võimalikud kõrvaltoimed

Millistel juhtudel on stepiharjutused vastunäidustatud?

• Südame-veresoonkonna haigused.
• Perioodiline alaseljavalu, lülisamba ja liigeste haigused.
• Veenilaiendid või selle esinemise eelsoodumus.
• Maksa ja neerude haigused ägedas staadiumis (intensiivsed liigutused võivad seisundit halvendada).
• Rasedus.

Klasside üsna sagedane kõrvaltoime astmeplatvormil on valu põlves. Selle põhjuseks on vale treeningtehnika. Treeningu ajal on oluline jälgida, et põlv ei mähiks sissepoole ja jalad ei oleks liiga sirged. Teie jaoks sobiva ja mugava amplituudi tundmiseks aeglustage ja tehke iga harjutus läbimõeldult.

Paljud tüdrukud väldivad astumist, uskudes ekslikult, et nad panevad jalad ja vasikad pumpama. Sellised hirmud on täiesti asjatud! Lihaste ehitamiseks on vaja intensiivseid energiakoormusi ja olulisi muudatusi dieedis. Kui hirm astmetreeningu ees püsib, ei saa te ainult seda tüüpi koormusega peatuda. Lisage lihtsalt seda tüüpi aeroobika oma muudatuste ajakavasse. Tantsuelemendid ja rõve muusika kindlasti rõõmustavad teid!

Olulised reeglid

Selleks, et harjutused tooksid ainult kasu, peate järgima teatavaid reegleid:

• treeningu ajal hoia selg sirge ja õlad sirged;
• sooritage iga liigutus jalalihaste töö tõttu, ärge pingutage alaselga üle;
• veenduge, et tugijala põlv ei ulatuks üle varba;
• Vältige järske ja liiga kiireid liigutusi – need võivad põhjustada tasakaalu kaotust ja vigastusi;
• Ärge kunagi jätke platvormi nii, et see oleks teie taga;
• viia klassid läbi mugavates kingades;
• treenige mitte rohkem kui 3 korda nädalas.

Treeningnäide

Neile, kes soovivad võimalikult kiiresti klasse alustada, pakume 4 universaalse harjutuse kirjeldust astmeplatvormil. Neid lihtsaid liigutusi saab omavahel kombineerida. Klasside jaoks vajate astmeplatvormi kõrgusega 15-20 cm ja rütmilist muusikat. Kõigil astmelise aeroobikaga alustajatel soovitatakse alustada 20-minutiliste tundidega, viies nende kestuse järk-järgult 45-60 minutini. Ärge korrake ühtlaseid liigutusi kauem kui 2 minutit.

1. Tehke samm parema jalaga platvormile. Lukustage see ja astuge vasaku jalaga. Kõigepealt pöörake parem jalg põrandale ja seejärel vasak. Korda liikumist, alustades sammu vasaku jalaga.
2. Asetage parem jalg astmele ja asetage vasak jalg sellele. Esmalt eemaldage vasak jalg, siis parem. Järgmine kord käivitage element vasakust jalast.
3. Painutage parem jalg põlve kohal ja asetage see platvormile. Liigutage vasaku jalaga nii, nagu kavatseksite selle ka tugile asetada, kuid pärast tõstmist laske see põrandale. Korda sama teise jalaga..
4. Liigutage parem jalg sammu juurde ja painutage vasak põlv ja tõmmake see võimalikult rinnale lähemale. Pärast seda langetage vasak jalg põrandale ja asetage parem jalg sellele. Korda seda harjutust parema jalaga..

Huvitatud? Vaadake üksikasjalikku kirjeldust astmelise aeroobika põhietappidest koos konto laiendamisega.

Kui teil pole endiselt piisavalt motivatsiooni, siis mõelge, et sammuplatvormil treenimine põletab rohkem kaloreid kui traditsioonilised aeroobikatüübid. Praktika näitab, et rütmi astumiseks ja koormuse nautimiseks piisab vaid paarist õppetunnist. Varsti pole koolituseks täiendavaid stiimuleid vaja – parima tulemuse annab peeglist nähtud tulemus..