Venituskoolitus – milleks seda vaja on?

Sisu

---

• Eelised ja puudused
• Vastunäidustused
• Venitamine kodus ja esikus
• Soovitused
• Õppetunni näide

---

Venitamine või venitamine on harjutuste komplekt, mille eesmärk on paindlikkuse arendamine. Venituse lisaefekt on kogu keha tugev lõdvestamine. Seetõttu oli see koolitus laialt levinud ja juurdunud kindlalt paljude spordiklubide ajakavasse.

Eelised ja puudused

Venitustreeningu eeliste hulka kuuluvad:

• suurenenud lihaste elastsus ja (selle tagajärjel) väiksem vastuvõtlikkus vigastustele, aeglustades vananemisprotsessi;
• sidemete ja liigeste parem liikuvus;
• lihasvalu vähenemine;
• ilusa figuuri moodustumine suurema lihaste reljeefi tõttu;
• võimalus viia tunde läbi nii saalis kui ka kodus;
• vastupidavuse arendamine;
• lõõgastus ja stressi leevendamine.

Samuti juhendavad spordiinstruktorid järgmisi venituse puudusi:

• vajadus regulaarsete tundide järele, kuna saavutatud edu kaob väga kiiresti;
• valu ja vigastuste tõenäosus liiga suure lihaspinge korral.

Negatiivsete tagajärgede vältimiseks ja treenimisest saadava kasu maksimeerimiseks soovitatakse algajatele valida lihtsad harjutused ja suurendada koormust järk-järgult. Optimaalne tundide arv on 1-2 korda nädalas.

Vastunäidustused

Eelistatav erinevus venituse ja muu füüsilise koormuse vahel on vastunäidustuste peaaegu täielik puudumine. Arstid on veendunud, et korralik venitamine tuleb kasuks kõigile, kellel on lubatud üldfüüsilise ettevalmistusega tegeleda. Sel põhjusel on selle elemendid lisatud vigastustejärgsesse rehabilitatsiooniprogrammi ja füsioteraapia harjutuste kavasse.

Enne koolituse alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga järgmistel juhtudel:

• lihaste ja liigeste vigastused;
• lülisamba raske kumerus;
• osteoporoos;
• hernias;
• kardiovaskulaarsüsteemi haigused.

Venitamine kodus ja esikus

Venitusarme on kahte tüüpi. Dünaamiline venitamine hõlmab suurte amplituudidega järske liigutusi (näiteks kiiged). Sellisel juhul venitatakse lihaseid üsna kiiresti ja kiiresti. Selline koolitus on lubatud ainult koolitatud inimestele..

Staatilisi harjutusi tehakse rahulikus tempos ilma järskude liikumisteta. Enamiku treeningu ajal jäävad lihased venitatuks ja liikumatuks. See on algajatele vajalik venituse tüüp.

Treeningklubide kavast leiate erinevaid venituskoolitusi. Nende hulgas on koolitusi spetsiaalsetel simulaatoritel ja paarisharjutusi. Partneriga venitamine on väga efektiivne – kehakaalu kasutatakse kehakaaluna ja see aitab paremini sirutada.

Paljud on huvitatud sellest, kas algaja suudab kodus venituse omandada. Eksperdid on veendunud, et kõigi reeglite kohaselt saab täieõigusliku koolituse läbi viia iseseisvalt..

Soovitused

Kuidas valmistuda venitamiseks ja mitte saada seansi ajal haiget?

1. Üks olulisemaid tingimusi on lihaste eelsoojendus. See valmistab keha ette tööks ja suurendab venituse efektiivsust. Piisab vaid 10-15 minutist kiire tempoga treenimisest. Pidage meeles kehalise kasvatuse tunde koolis: kohapeal jooksmine, hüppamine ja pööramine sobivad ideaalselt.
2. Venitust iseloomustab täielikult ütlus “parem on vähem, aga parem”. Alati on parem teha vähem liigutusi, kuid muuta need paremaks. Sama kehtib klasside sageduse kohta. Kui teil pole piisavalt aega kogu treeningu jaoks, tasub teha vähemalt paar harjutust.
3. Kõiki elemente tuleb hoida 30–60 sekundit, kuni lihased on täielikult lõdvestunud ja ilmub meeldiv tunne. Kui pärast seda aega esmane valu ei möödunud, siis oli venitus liiga tugev ja seda tuleb nõrgendada. Töö lihasvalu ületamiseks, pole vaja.
4. Treeningu ajal peate hingama sügavalt ja ühtlaselt. Hingamise hoidmine, mis hõlbustab sageli liigutuste tegemist, on keelatud. Alustage iga uut treeningut hingeõhuga..
5. Proovige keskenduda neile kehaosadele ja lihastele, mida te venitate. See suurendab tundide efektiivsust ja vähendab kodus venitamise traume..
6. Treeni lahtistes riietes ja mugavates kingades. Paljudele meeldib venitada paljajalu..

Õppetunni näide

Tavaline venituskoolitus peaks sisaldama selliseid elemente nagu soojendus, otsevenitusharjutused ja tõmbamine. Pärast soojenemist võite hakata venitama.

1. Seisa sirgelt, tõsta käed üles ja siruta üles, tõstes oma õlad ja rind.
2. Asetage käed selja taha ja suruge sõrmed kokku. Tõmmake kõht sisse ja kõhetuge. Selle liikumise ajal hingake ühtlaselt ja liigutage käsi õrnalt tagasi.
3. Seistes sirgelt, painutage oma põlvi veidi. Kummarduge ja proovige oma peopesadega põrandat puudutada. Pärast seda proovige põlvi nii palju kui võimalik sirgendada..
4. Sirgendage ja asetage jalad laiali. Tõmmake kõht sisse ja tõstke veidi rinda. Pange parem käsi paremale reiele ja tõstke vasak käsi pea kohal. Vasaku käega tõmmake jõuga paremale. Korda teistmoodi.
5. Pange jalad õlgadest laiemaks ja istuge. Lukustage peopesad põrandale. Libistage parem jalg küljele ja painutage vasak jalg. Kontrollige jalgu treenimise ajal: nad peaksid puutuma kogu tallaga põranda pinda. Korda liikumist teise jalaga.
6. Lamage põrandal ja tõmmake põlved rinnale. Seejärel sirutage jalad üksteise järel üles..
7. Jäädes selili, tõmmake põlved rinnale. Haarake jalad peopesadega kinni ja proovige jalgu sirgendada.
8. Istuge põrandal ja ületage jalad. Pöörake pead vasakule ja paremale, nii et näete oma õlga.

Rohkem erinevaid venitusharjutusi leiate eraldi artiklist: “Ristkere – 15 venitusharjutust”.

Pärast venituse lõpulejõudmist võtke mõni minut haakimiseks. Lamage tasasel pinnal ja proovige täielikult lõõgastuda. Eemaldage keha erinevatest osadest pinged ükshaaval. Kõigepealt lõdvestage varbad, seejärel jalad. Kõndige aeglaselt kaela ja pea poole.

Regulaarne venitamine võimaldab teil luua elastse ja ilusa keha. On täiesti võimalik, et keegi ei saa pärast esimesi tunde sillal seista ega lõhestades istuda. Kuid sellised tulemused nagu paranenud rüht, vähenenud stress ja seljavalu kadumine on kohe märgatavad..