Kardiotreeningud kodus | Fitness ja aeroobika

Sisu

---

• Lühidalt kodus aeroobse treeningu tõhususest
• Reeglid kodus kardioharjutuste tegemiseks
• Aeroobsed harjutused kodus
• Karditreeningu vahetu mõju

---

Selles artiklis räägin sellest, kuidas tagada täisväärtuslik treening, tehes kodus kardioharjutusi. Ma ei hakka teadlikult mainima kardiomasinaid, näiteks jooksulindit või treeningratast. Kuna selle imelise spordivarustuse omanikud saavad hõlpsasti tekitada igasuguse raskusastmega aeroobset koormust.

Me räägime sellest, kuidas ilma täiendavate seadmeteta muuta teie südame-veresoonkonna süsteem intensiivsemaks tööks, suurendada vastupidavust ja muidugi käivitada nahaaluse rasva põletamise mehhanismid. Kardiotreeninguid pole kodus keeruline teha, peamine on neid reeglite järgi järgida ja siis ei võta tulemus kaua.

Lühidalt kodus aeroobse treeningu tõhususest

Enne konkreetsete harjutuste tegemist teen lühikese ülevaate sellest, mis on kardiotreening ja miks seda vaja on.

Aeroobsed harjutused (kardioharjutused) on need harjutused, mis nõuavad energiat, mida keha saab aeroobse glükolüüsi kaudu. See tähendab, et energia vabaneb süsivesikute ja rasvade lagunemisel hapniku juuresolekul.

Keha väärtuse astme järgi – esiteks on valgud, siis on rasvad ja seejärel süsivesikud. Järelikult kulutab see kõigepealt süsivesikuid. Ja kuni ta kulutab, ei võta ta rasvu vastu.

Selleks, et aeroobse treeningu rasvapõletus avalduks, peab see kestma vähemalt 20-30 minutit. Selle aja jooksul kulub lihastesse kogunenud glükoos ära ja teie kehal ei jää muud üle, kui vihmaseks päevaks hoolikalt hoiustatud nahaaluste rasvadega osa saada..

Milline peaks olema kardiotreeningu kestus kodus? Ma vastan: kui te pole varem harjutanud või kui teil on olnud pikk paus, ei tohiks te kohe üle tunni treenida. Teisisõnu, teile piisab 45–60 minutist. Koolitatud osalejatele – koolitust saab pikendada kuni 90 minutini. Teil pole seda enam vaja – tekitage kehale liiga palju stressi, mis muidugi ei too midagi head..

Reeglid kodus kardioharjutuste tegemiseks

Kodused kardio- või aeroobsed treeningud tuleks valida treenides kasutatava ala suuruse järgi (teie kodune spordisaal).

Siin on mõned reeglid kodus toimuvate kardiotreeningute kohta:

• Hoolitse liigeste eest. Jalade löögikoormusega seotud treeningud (jooksmine, hüppamine jne) tuleks teha tossudes (jah, me ei hüppa laminaadil paljajalu) või asetades pehme libisemiskindla kummmati. Altpoolt hoolitsege oma liigeste ja naabrite rahu eest.
• Muusika. Hoolige muusika eest ette. Lülitage sisse vali kiire rütmiline muusika, rõõmustage ja võite alustada!
• Mitmekesisus. Kombineerige erinevaid aeroobseid treeninguid, vaheldumisi neid ja tehke erinevaid variatsioone, kuna tund aega sama asja teha pole eriti huvitav ning efekti saavutamiseks on oluline treeningust rõõmu tunda. Valige mõni harjutus ja järgige nende lähenemisviise. Proovige treeningu ajal kaasata kogu keha lihaseid, lisage hüppeid käe liigutusi jne..
• Pulss. Pidage meeles, et tõhusa kardiotreeningu jaoks peate tõstma südame löögisageduse 60–80% -ni maksimumist. See väärtus arvutatakse spetsiaalse valemi abil, sõltuvalt vanusest ja pulsisagedusest puhkeasendis. Samuti tasub kaaluda praktikandi sobivust.

Selles artiklis ei hakka ma arvutuste kallal rääkima, vaid ütlen, et enamiku 20–40-aastaste naiste jaoks, ilma füüsiliste piiranguteta – optimaalne pulss rasvapõletuseks on vahemikus 120–145 lööki minutis.

Mis siis, kui pulsikellit pole? Kontrollige ennast järgmiselt – hea südamekoormuse korral on teil raske rääkida (hingamine kaob). Kui saate jooksmise või hüppamise ajal hõlpsalt oma tüdruksõbraga telefoniga rääkida, ei treeni te, kaotate lihtsalt aega.

Aeroobsed harjutused kodus

Allpool loetlen peamised aeroobsed või kardioharjutused, mida saab kodus ohutult teha. Ärge lõpetage ühe asja juures, ühendage ja muutke põhilisi harjutusi, moodustage enda jaoks täiuslik treening!

1. Jooksmine ja hüppamine

Korteri väiksus ei võimalda alati joosta selle sõna traditsioonilises tähenduses. Seetõttu on kohapeal jooksmine parim väljapääs. Oluline on teostada harjutus – laisk trampimine ühelt jalalt teisele ei anna efekti. Liigutused peaksid olema energilised, justkui tegeleksite võimlaga kõige tõsisema treeneri tähelepaneliku pilgu all.

• Kohapeal jooksmine (klassikaline). Selle treeninguga on hea alustada kodust treeningut. Jooge muusika tempos, aidake ennast kätega, kõõlutage küünarnukkidega.
• Jooksmine kõrge põlvetõstega. Aeglustamata tõstke oma põlved nii kõrgele kui võimalik. Painutage käsi küünarnukites ja asetage peopesad ettepoole. Põlved puudutavad peopesasid.
• Jookse üle jõu käies (kontsadega joostes katsume tuharaid). Pange peopesad vöökohale või lööge üle pea.
• Hüppas kohale. Vaheldumisi madalad kiirhüpped ja sügavad kükked. Hüpe – jalad koos ja jalad lahus. Kui jalad koos – langetage käed alla, kui üksteisest lahus – tehke puuvilla üle pea.

2. üles hüppamine

Hüppamine on hüppamise keeruline versioon. Seda harjutust tuleks teha mitmel viisil, vaheldumisi sörkimise või lihtsate hüpete või muude vähem energiat nõudvate harjutustega. Hüppamine on suurepärane võimalus kodus suure intensiivsusega kardio jaoks, kuna see treening ei nõua palju ruumi.

• Hoidke selg sirge, jalad õlgade kaugusel. Me teeme sügavat kükki, kätega puudutame põrandat, hüppame järsult üles, oma kätega jõuame laeni. Maandume õrnalt veidi painutatud jalgadele ja jälle läheme kükki. Tehke seda harjutust nii mitu korda kui võimalik. Hüppamine ei anna mitte ainult kardiosüsteemile suurepärast koormust, vaid toniseerib ka jalgade ja tuharate lihaseid.

3. Tühi hüppepunkt

See on eelmise harjutuse variatsioon, mille käigus kõhulihased saavad lisakoormust.

• Lähteasend – püsti seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Korduvalt – kükitame maha, paneme peopesad meie ette põrandale. Arvestades kahte – kanname raskuse oma kätesse, hüppame jalgadega tagasi, aktsepteerime rõhku valetades. Kolme ajal – tagastame hüppega jalad käte külge. Neli – tõuse üles (pöördu tagasi algasendisse). See on üks kordus. Saate seda harjutust keerukamaks muuta, kui lisate hüppeid.

4. Kicks

Kicks jõudis fitnessi kickboxingust. Neid saab teostada ette, taha või küljele..

• Algusasend – jalad õlgade kaugusel, põlved veidi kõverdatud, käed küünarnukist kõverdatud, peopesad lõualuu tasemel rusikatega kokku surutud (kujutage ette, et kaitsete end). Edasi ja tagasi lööme kannaga (jalg on lühenenud), külgkokkupõrkega – võite jala tõusmisega võita. Tehke mitu lööki igas suunas. Ärge painutage põlve löögi lõppfaasis lõpuni, nii et te ei saaks kogemata vigastada.

Kodus peksmise ajal on oluline, et läheduses ei oleks lapsi, kasse ega mitmesuguseid habrasid esemeid. Treeningut tuleb sooritada hea amplituudiga, pannes igasse lööki kogu oma energia.

5. Aeroobika elemendid, astme-aeroobika, tantsimine

Nagu nimest järeldada võib, keskenduvad need treeningtreeningud algselt kardiotreeningule. Kui olete kunagi aeroobikat või samm-aeroobikat teinud – valige lihtsalt suvalised harjutused ja tehke neid kodus oma muusika huvides.

Muide, meie veebisaidil on artikleid, mis on pühendatud aeroobika ja samm-aeroobika põhisammudele. Nendega saate ka tutvuda:

• Klassikaline aeroobika. Põhietapid
• Samm-aeroobika. Põhietapid

Noh, kui olete juba piisavalt tööd teinud, teinud mitu hüppelist lähenemist, jooksnud ja löönud kujukese riiulilt maha löömise ajal või kui lemmiklaul lihtsalt mängis, siis lõdvestage ja tantsige natuke!

Karditreeningu vahetu mõju

Artikli lõpus ütlen paar sõna selle kohta, millist mõju tunnete kohe pärast treenimist. Vere voolamine kudedesse ja elunditesse suureneb, teid kosutatakse, ainevahetus kiireneb, meeleolu paraneb ja kogu kehas ilmub kergus..

Artiklis kirjeldatud aeroobsed harjutused aitavad teil iseseisvalt kodus täisväärtuslikku kardiotreeningut luua. Treeni vähemalt 3 korda nädalas ja pärast 4-5 treeningut märkad, kuidas figuur hakkab pingutama. Kuu aja pärast vaadake ennast peeglist – see teile meeldib!