Nahaalune rasv on keha lahutamatu osa. Varem oli see varuenergiaallikas ja seda kasutati ka soojenemiseks. Muljetavaldavad rasvavarud on aga tänapäeva inimeste jaoks kasutud. Kuid valed söömisharjumused ja sama eluviis viivad kalorite kogunemiseni.
Selle tagajärjel muutub inimene paremaks. Reeglina kannatab kõigepealt magu. Paljude jaoks algab rasvumine just sellest tsoonist. See nähtus näitab, et peate vabanema liigsetest kilodest ja kohandama oma harjumusi..
Kuidas saada teada liigse keharasva protsent
Väärib märkimist, et puuduvad universaalsed valemid, mis võimaldavad teil teada saada, mitu kilogrammi peate kaotama. Nõuetekohase kaalukaotuse alustamiseks tuleb võrrelda rasva kogumassi.
Saadud indikaator näitab, kui suur osa kogukaalust on rasvkude. Seda arvu teades saate hõlpsalt hinnata oma rasvumisastet..
Nahaaluse rasva normaalne protsent
Ainus näitaja puudub, kuna oluline on inimese sugu ja vanus. Kuid miinimumnäitajate kohta võime öelda: meestel 2–5%, naistel 10–13%. Kui arvud on madalamad, aeglustub ainevahetus kehas, testosterooni tootmine (meestel) peatub, menstruatsioon (naistel) peatub.
Meestel, kelle kehaline kehaehitus on 6–13% rasva. Kui näitaja on jõudnud 17% -ni, on inimene heas vormis, kuid tal on probleemseid piirkondi; 25% juures – keskmine füüsiline vormisolek. Kui viimane arv ületatakse, algab rasvumine.
Sportlikel naistel on kuni 20% rasva. Heas vormis on neid, kellel on 24%. Kui see arv on jõudnud 31% -ni, on olemas probleemsed piirkonnad. Üle 32% – rasvumine.
Arvutame ületamise protsendi
On mitmeid meetodeid. Esimene on spetsiaalse seadme kasutamine, mis läbib keha nõrka voolu. Signaali kiirus sõltub rasvakihi paksusest, see tähendab, et mida suurem see on, seda nõrgem on signaal.
Teine meetod on kaudne – nad mõõdavad naha voldid, kasutades seadet, mis sarnaneb vernier-pidurisadulaga, mida nimetatakse pidurisadulaks (klipomeeter). Tulemust võrreldakse spetsiaalse lauaga..
Esimene meetod on vähem täpne, kuna seadme näitu mõjutavad veekogus kehas, enne mõõtmist söödud toit, kehatemperatuur ja paljud muud tegurid. Sageli erinevad saadud tulemused tegelikest..
Nahaaluse rasva mõõtmiseks mõeldud klipomeetrit (nihikut) eristatakse täpsemate andmetega, kuna enamikul juhtudest on rasvavolti paksus võrdeline keha liigse kogusega..
Mõõtmisprotsess
Inimene muutub sirgeks, leiab horisontaalselt 10 cm nabast paremal asuva punkti, pigistab sinna naha ja mõõdab paksust nihikuga või tavalise nihikuga.
Saadud arvu nii millimeetrites kui ka vanust võrreldakse spetsiaalse tabeliga.
Kuidas eemaldada nahaalune rasv
Kõigepealt peate otsustama, millise kiirusega peate kaalust alla võtma, säilitades samal ajal lihasmassi. Erinevad kataboolsed dieedid on vastunäidustatud, kuna need on ebaefektiivsed.
Tulemuste saavutamine on võimalik ainult täieliku tasakaalustatud toitumise ja regulaarse kehalise aktiivsuse korral. Seetõttu peate kohandama oma dieeti ja kehtestama treeningrežiimi. See, kuidas teie nahaalune rasvkude kõhus sõltub toitumisest ja aktiivsusest.
Kui mõlemad ülaltoodud reeglid on täidetud, võite oodata kaalulangust 0,5–1,5 kg nädalas. Just neid näitajaid peetakse kaalu kaotamisel normaalseks. Nõuetekohane kaalukaotus, see tähendab kehale kahjustamata, pole lühike protsess.
Kui keha vabaneb veel mitmest kilogrammist, on täiesti võimalik, et see on lihasmass, mitte õnnetud ladestused. Siis on pärast kehakaalu langetamist kaotatud lihaskoe taastamine väga keeruline, eriti kui inimene ei tegele koormatud harjutustega (hantlid, barbelli). Seetõttu ei tohiks kunagi kiirustada. 3 kuu pärast näete häid tulemusi..
Nõus, see on keeruline inimestele, kes pole simulaatoritega kokku puutunud. Treeningsaali minek on parim valik. Lisaks peate sinna minema mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Ülejäänud aja saate kodus teha.
Treeningu ajal tuleks kaasata suured lihasmassid. See avaldab tugevat toonilist mõju kogu kehale ja aitab kaasa rasvarakkude põlemisele. Sel juhul jätkub kaalukaotus mõnda aega pärast treenimist. Seega saate mitte ainult alustada liigsete kilode kaotamise protsessi, vaid ka vabaneda lihaste atroofiast, füüsilisest tegevusetusest.
Jõusaali külastamisest vabadel päevadel peate kasutama aeroobseid treeninguid. Saate teha jalgrattasõitu, vilgas kõndimist, sörkimist, ujumist. Hea alternatiiv on sobivus. On vaja ainult pöörata tähelepanu asjaolule, et aeroobsed koormused on hästi ühendatud jõusaalis tehtavate harjutustega.
Ideaalne variant on teha fitness (aeroobsed treeningud) kohe pärast jõuharjutusi 15-30 minutit. Seega saate maksimaalse efekti. Kuid sellised meetmed võivad põhjustada keha ja psüühika ülekoormamist. Nii mõõdukas, regulaarne enda kallal töötamine koos hea tujuga on palju parem kui liigne innukus.
Jõusaalis põletavad treeningud kaks korda – kolm korda nädalas ei võta palju aega, kuid avaldab märgatavat mõju. Kaalukaotuse protsessi saate toetada tavaliste jalutuskäikude abil. Need peavad kestma vähemalt 20 minutit ja tegema vähemalt 4 korda nädalas. Jalutuskäik peaks olema lõõgastav, kuid sellega peaks kaasnema keskmise tempoga kõndimine. Selline lihtne meede võimaldab teil kaotada kaalu kindlaksmääratud rütmis..
Kuidas dieediga nahaalusest rasvast lahti saada
Füüsiline aktiivsus ei anna tulemusi, kui jätkate valesti söömist. On vaja dieeti radikaalselt läbi vaadata. Kondiitritooted ja rafineeritud tooted, pagaritooted, pasta, praetud kartulid on menüüst välja jäetud.
Eelistatakse proteiinirikkaid toite: kana, kala, tailiha, kodujuust, piimatooted, kaunviljad ja pähklid. Komplekssete süsivesikute allikaks on puder. Need valmistatakse vees ja tarbitakse väikeste portsjonitena. Samal ajal tasub puuviljade ja marjade kasutamist piirata, eelistades köögivilju.
Tasakaalustatud rasva põletavad toidud:
- Madala rasvasisaldusega piimatooted – jogurt, keefir, kodujuust, jogurt, vadak;
- Ingver. Sellel põhinevat jooki kasutatakse ja seda lisatakse ka roogade maitseainena;
- Kapsas (valge, lillkapsas, spargelkapsas);
- Kurgidel (hooajal) on diureetiline toime;
- Kaneel. Seda lisatakse teele, kohvile, keefirile. Segage meega;
- Greip. Nad söövad seda koos mõrude sisemiste membraanidega, kuna just need sisaldavad kõige rohkem C-vitamiini ja flavonoidanaringiini;
- Roheline tee. Joo 3 tassi päevas;
- Vesi – vähemalt 500 ml päevas;
- Vaarikas. Need marjad sisaldavad ensüüme, mis lagundavad rasvarakke;
- Sinep stimuleerib maomahla tootmist, edendab seedesüsteemi;
- Apelsinid. Tsitrused rahuldavad nälga hästi ja on askorbiinhappe väärtuslik allikas;
- Mandlid küllastuvad hästi, sobivad seetõttu suupisteteks;
- Mädarõigas. Sisaldab ensüüme, mis soodustavad kehakaalu langust. Seda lisatakse kala- ja lihatoitudele;
- Oad on valguallikas. Seda kasutatakse salatites või lisandina;
- Ananassid vähendavad nälga ja parandavad seedimist;
- Kvaliteetne punane vein koguses 50 ml päevas;
- Suupistetena sobivad õunad / pirnid (3 tk päevas);
- Kaerahelbed küllastavad ja annavad energiat hästi.
Muutes oma dieeti, muutudes füüsiliselt aktiivsemaks, võite kaalust alla võtta ilma kurnava dieedita.
Sel juhul saab keha kõik vajalikud ained, see ei ammendu ega ülekoormata. Hästi valitud treeningprogramm ei kurna, vaid pigem viib keha toonusesse. Pidage kinni neist reeglitest ja võtke kaalus mõnuga alla!
